楽しく筋トレ。 バランスボールでストレス解消!

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体幹トレーニングの質を高める人気器具、バランスボール。柔らかく使いやすい筋トレグッズはどうやって選べば良いのか。今回は、バランスボールの効果・選び方・おすすめアイテム・トレーニングメニューを徹底解説。バランスボールを使い、筋肉に磨きをかけましょう。

バランスボールで“上質”なトレーニングに。

最近になって「プッシュアップバー」や「腹筋ローラー」など、筋トレグッズと呼ばれるアイテムを使ってトレーニングする男性が増えてきています。特に手軽に体幹を鍛えられるバランスボールは男性はもちろん、女性からの人気も高く、夫婦で一緒に使っているという方も多いそう。そんなバランスボールは一体どうやって選べばいいか、わからないですよね。
そこで今回は、体幹トレーニングの効果を高めるおすすめバランスボールを紹介した後で、バランスボールトレーニングもレクチャーしていきます。

バランスボールってどんな効果があるの?

バランスボールと聞くと、『バランス感覚を付ける効果があるアイテム』と思う方も多いでしょう。結論から言うと、その解釈で問題ありません。

バランスボールの効果① 小さな筋(インナーマッスル)を刺激できる
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人間の体には、覚えてきれないほど多くの筋肉が存在しています。腹筋や背筋など、著名な部位はピンポイントで鍛える必要がありますが、外肋間筋(胸部の筋肉)や錐体筋(腹部の筋肉)など一般的に全く知られていない小さな筋肉は狙って鍛えるほど重要ではないでしょう。バランスボールを使えば、それらの細かな筋肉を効率よく刺激できます。これはバランスを取ろうと様々な筋肉が稼働するからです。メインの筋肉を刺激すると同時に、バランスボールを使って理想的な体を作っていきましょう。

バランスボールの効果② 飽きない

筋トレを続ける上で難敵と言えるのが、『飽き』です。景色が変わらず、家で黙々と取り組むトレーニングは、三日坊主になりやすく人によっては1日でやめてしまうと思います。そんな人でもバランスボールを使えば、トレーニングのバリエーションが増え、日々の筋トレが楽しくなること間違いなし。筋トレを長続きさせるコツは、楽しむこと。バランスボールで毎日のトレーニングを楽しんでいきましょう。

バランスボールの効果③ 基礎代謝の向上

バランスボールに限らず、筋トレの効果とも言えるのが基礎代謝の向上です。基礎代謝とは、人間が1日を生活するために必要なエネルギーのことを指します。この基礎代謝のおよそ40%は筋肉が消費しているとされており、筋肉が多ければ多いほど基礎代謝の数字は上がっていくと言われています。筋トレに取り組めば取り組むだけ、痩せやすく太りにくい体に仕上げっていきます。本気でダイエットを考えている方は、「縄跳びダイエット」や「ウォーキングダイエット」のように筋トレと有酸素運動を同時並行で取り組んでいきましょう。

バランスボールの選び方とは?
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バランスボールの効果について勉強した後は、重要な選び方について知識を深めていきましょう。バランスボールを選ぶ時は、

・サイズ
・耐荷重
・価格
・カラー&デザイン


以上の4つをポイントをおさらいしておきましょう。

バランスボールの選び方① サイズ

バランスボールを選ぶ上で、サイズ感は大切な指標です。バランスボールは、45cm、55cm、65cm、75cmと大きく分けて4サイズに分かれています。165cm以下の方であれば55cmのバランスボールを、それ以上の方は65cmのアイテムを選べば問題なく使い回せるでしょう。75cmはやや大きめなサイズになるため、基本的には55cm・65cmのどちらかを選びましょう。

バランスボールの選び方② 耐荷重

耐荷重はバランスボールによって大きく差が出るため、バランスボールを購入する際は必ず確認しておきましょう。どんなバランスボールも、100kg以内の方であれば基本的に使用できますが、跳ねたり押しつぶしたりすると損傷してしまう恐れもあります。バランスボールの購入で迷った方は、耐荷重の数値で決めるのも1つの手ですよ。

バランスボールの選び方③ 価格

バランスボールは1,500円以内で購入できるアイテムも多く、比較的リーズナブルな価格で手に入ります。中には5,000円以上のバランスボールもありますが、1,500円のアイテムとほとんど大差はないでしょう。『金額の高いアイテム=頑丈で使いやすい』という訳ではないということを覚えておいて。

バランスボールの選び方④ カラー&デザイン

バランスボールは最低でも45cmと大きめなため、部屋のインテリアに見られる恐れもあります。部屋作りにこだわっている方は、自分の好きなカラー&デザインのアイテムを選びましょう。また、筋トレグッズのカラーはトレーニングへのモチベーションに大きく関わるため、自分なりにやる気の出そうな色を選んでみるのも手。

体幹トレーニングの質を上げるおすすめバランスボールのご購入はこちらからもご購入可能です。







バランスボールを使ったお手軽体幹トレーニング3選

おすすめバランスボールを持っている方は、バランスボールを使った体幹トレーニング方法について勉強しましょう。
筋トレのやり方&コツをしっかりと押さえていってくださいね。

体幹トレーニング1. プランク(フロントブリッジ)

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誰でも簡単に行えるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。王道の体幹トレーニングとして人気を集めるフロントブリッジは、正しいやり方で取り組めば腹横筋や腹斜筋など腹筋の筋肉を効果的に引き締められますよ。

① バランスボールの上に前腕を乗せる
② ①の時、腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
③ つま先を立てて、下半身を持ち上げる
④ 首からつま先で体を支える
⑤ まずは30秒キープする
⑥ インターバル(30秒)
⑦ 次に45秒取り組む
⑧ インターバル(30秒)
⑨ 最後に1分間行う
終了

バランスボールを使ったフロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。慣れてきたら、足を乗せたバージョンも行ってみて。

トレーニングのコツ

・肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
・呼吸を安定させて取り組む
・5m先を見つめるイメージで目線を向ける
・一直線をキープし続ける
・重心の位置を感じながら行う

バランスボールを使ったフロントブリッジで大切なポイントは、重心を感じながらキープすること。普段のストレッチマット上よりも不安定な状態になるため、常に自分の真ん中を感じながら行う必要があります。ただ、キープするのではなく、重心をできるだけブラさないことを目標に取り組んでみてください。

体幹トレーニング2. インクラインプッシュアップ
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腕立て伏せの王道トレーニング、インクラインプッシュアップ。インクラインとは、上半身側を高くしたプッシュアップのことを指します。一般的な腕立て伏せよりも大胸筋下部を刺激できるトレーニングです。

トレーニングの正しいやり方

① バランスボールに足を乗せ、腕立て伏せの形を作る
② ①の時、手幅はやや肩幅よりも広くとりましょう
③ 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げる
④ しっかりと下まで下げ、胸筋下部のストレッチを感じながら素早く上げる
⑤ この動作を15回繰り返す
⑥ インターバル(30秒)
⑦ 残り2セット行う
終了

バランスボールを使ったインクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。刺激を感じながら体を素早く持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

・角度は30〜45°で行う
・お腹や腰を落としてトレーニングしない
・背中を絶対に丸めない
・腹筋に力を入れてフォームを安定させる
・慣れてきたら下ではなく、前を向く

バランスボールを使ったインクラインプッシュアップのコツは、腹筋に力を入れてフォームを安定させること。胸とお腹が落ちた姿勢でない状態で体を上下させてしまうと、故障するリスクも出てきます。怪我を避けるためにも正しいフォームで行ってください。

体幹トレーニング3. レッグレイズ
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大腰筋・腹直筋などお腹周りの筋肉を鍛えられる体幹トレーニング、レッグレイズ。太ももの筋肉も同時に刺激できる筋トレメニューになるため、全身をバランス良く鍛えたいという方におすすめ。

トレーニングの正しいやり方

① ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
② 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
③ バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
④ ③の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
⑤ 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
⑥ ゆっくりと元に戻す
⑦ この動作を15回繰り返す
⑧ インターバル(30秒)
⑨ 残り2セット行う
終了

バランスボールを使ったレッグレイズの目安は、15回 × 3セット。腹筋が熱くなっていくのを感じながら3セット集中して行ってください。

トレーニングのコツ

上半身は動かさない
足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
しっかりとバランスボールを挟む
バランスボールを使ったレッグレイズで大切なコツは、股関節・太ももを意識してトレーニングすること。負荷を高めたい方は、バランスボールを思い切り挟んだ状態で上下させてみてください。

バランスボールで毎日のストレスを解消して

おすすめのバランスボール&効果的なトレーニングメニューについて解説しました。バランスボールは、腹筋ローラーなどと比べると負荷を極端に高められる器具ではありません。それでも毎日のトレーニングライフを充実させてくれることは間違いないでしょう。この機会にバランスボールを使ったトレーニングを行ってみてください。


ふわふわ楽しい新感覚 簡単☆バランスボール エクササイズ【入門】



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