こんにゃくのタイプ別に紹介!おすすめのダイエットレシピ20選

無題

こんにゃくと言えば、ダイエットの定番食材ですね。低カロリーなだけでなく食物繊維が豊富なので、ダイエットには最適です。その食物繊維の豊富さから「胃のほうき」とも呼ばれるほど。そのためさまざまなレシピがあります。ダイエット目的だけでなく、日々の食事、お弁当などにこんにゃくを取り入れてみてはどうでしょう。
この記事では、板こんにゃく、糸こんにゃく、玉こんにゃくにカテゴリを分けてレシピを紹介しています。たくさんあるダイエットレシピの中でも、特に人気のものをまとめました。無理しない健康的なダイエットのお供に、ぜひお試しください!

こんにゃくのダイエット効果ややり方はこちらをご覧ください

■目次


 ▶板こんにゃくのダイエットレシピ
 ▶糸こんにゃくのダイエットレシピ
 ▶ 玉こんにゃくのダイエットレシピ
 





■板こんにゃくのダイエットレシピ



■こんにゃくのピリ辛炒め

無題

作り置きできるのがうれしい、こんにゃくレシピです。作り方は簡単。スプーンなどで小さくカットしたこんにゃくを下茹でしたら、調味料を加えて汁気がなくなるまでごま油で炒めるだけ。鷹の爪のピリカラとごま油の風味が食欲をそそります。ダイエットで少しおなかが空いた時にパッとつまめる人気レシピ。たくさん作っておくと、お弁当のおかずにも便利な一品です。

作り置きおかず♪こんにゃくのピリ辛炒め

材料
(約8人分)こんにゃく2枚(400g)〇だしの素小さじ1/2~1〇酒大さじ1〇しょうゆ大さじ1〇鷹の爪(小口切り)1~2本ごま油小さじ1

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026087/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■こんにゃくステーキ

1無題

こんにゃくをごま油で炒めただけのシンプルなこんにゃくのレシピです。作り方は、スライスしたこんにゃくをごま油で両面焼き、仕上げに調味料とかつお節をからめるだけと簡単。コツはしっかりと焦げ目をつけること。こんにゃくの臭みを消し、香ばしく仕上がります。ごま油とかつお節の濃厚な風味が、ダイエット時の物足りない気分を満足させてくれるレシピです。

ダイエット♡簡単美味しい♡こんにゃくステーキ

材料
(1〜2人分)こんにゃく1/2枚ごま油小さじ1☆めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1☆しょうゆ大さじ1/2☆かつお節ひとつまみ

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1640019523/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■こんにゃくとにんじんのナムル炒め

2無題


野菜だけで作るイメージの強いナムルをこんにゃくで作ったレシピです。細切りにして下茹でしたこんにゃくとニンジンをニンニクを利かせて炒めるだけで、簡単に韓国風ナムルのできあがり。作り置きができるので、夜ご飯にあと一品足りない時や、ダイエット中で少し物足りないときにも気軽につまむことができますね。楽天レシピ内こんにゃく×ナムルで検索結果上位の人気レシピ。

作り置きおかず♪こんにゃくとにんじんのナムル炒め

材料
(約4人分)こんにゃく1枚(200g)にんじん1本(100g)〇すりおろしにんにく小さじ1/3〇塩小さじ1/3いりごま小さじ1ごま油小さじ1

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026091/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■こんにゃくの味噌きんぴら

3無題

こんにゃくを味噌風味に炒めた、しっかり味のレシピです。作り方は簡単。一口大にカットしたこんにゃくを下茹でし、ごま油で炒めます。そこに味噌と砂糖、酒を加え、水気がなくなるまで炒めたらできあがり。コツはこんにゃくの下茹でをきちんとすること。歯ごたえが強くなり、味もからみやすくなります。味噌の風味が濃厚なので、お弁当やおつまみにもぴったり。

作り置きおかず♪こんにゃくの味噌きんぴら

材料
(4~6人分)こんにゃく1枚(350g)〇酒大さじ2〇味噌大さじ1〇三温糖(砂糖)大さじ1/2ごま油小さじ1

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026311/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■こんにゃくの大葉梅味噌炒め

4無題

こんにゃくと梅の組み合わせが珍しい、炒め物のレシピです。作り方は、まずこんにゃくを食べやすい大きさに切り下茹でします。ごま油でこんにゃくをしっかりと炒めたら、たたいた梅と味噌、酒を混ぜ合わせたものをからめ、汁気がなくなるまで炒めます。火を止め刻んだ大葉を加えてできあがり。コツは大葉は余熱で火を通すこと。火の通り過ぎを防ぎ、風味を逃しません。

作り置きおかず♪こんにゃくの大葉梅味噌炒め

材料
(4~6人分)こんにゃく350g大葉6枚梅干し(種を除いたもの)10g〇味噌大さじ1〇みりん大さじ1〇酒大さじ1ごま油小さじ1~2

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026207/?l-id=recipe_list_detail_recipe


こんにゃくジャーキー

5無題

こんにゃくをジャーキーのように仕上げた斬新なレシピです。作り方は簡単。5mmほどに薄切りにしたこんにゃくを下茹でし、冷めたら冷凍します。その後解凍し水気を切ったらコンソメをふりかけて、フライパンでカラッとするまで炒めてできあがり。一度冷凍したこんにゃくはまるでお肉のような食感。炒めると固めの歯ごたえになるので、ダイエットにはぴったりのレシピですね。

ダイエットに!簡単!こんにゃくジャーキー

材料
(一人分人分)こんにゃく1枚コンソメ小さじ半分

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920012862/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■こんにゃくのピリ辛キンピラ

6無題

ピリカラ味がダイエット時の口寂しさを満足させてくれる、こんにゃくのキンピラレシピです。下茹でしたこんにゃくを食べやすい大きさに切り、ごま油、鷹の爪、しょう油などで炒めるだけで、簡単にしっかり味のこんにゃくキンピラのできあがり。この作り方では板こんにゃくを使っていますが、結びこんにゃくでもOK。楽天レシピ内こんにゃく×ピリカラで検索結果上位の人気レシピです。

居酒屋メニュー☆こんにゃくのピリ辛キンピラ

材料
(2人分)むすびこんにゃく(板こんにゃく)12個(2/3枚)ごま油小さじ1〜2鷹の爪小口切り少々○酒、醤油、みりん各大さじ1

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780015994/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■鶏肉とこんにゃくの照り炒め

7無題

鶏肉を加えることでボリュームアップを狙った、こんにゃくのレシピです。全ての食材を小さめにカットすることで口に運ぶまでに時間がかかるので、満腹中枢を効果的に刺激します。また咀しゃく回数も増えるので、食べ過ぎ防止にも。ダイエットのために考え抜かれたこのレシピ。食べ応えのある味つけなので、ダイエット中でもそうでない人も両方楽しめるうれしいレシピです。

満腹中枢へ働く 鶏肉とこんにゃくの照り炒め

材料
(2人分) 鶏もも肉 2センチ角切り130g 醤油、酒 鶏肉下味各小さじ1 片栗粉大さじ1 こんにゃく さいの目切り1/2枚 ししとう 2~3セ
ンチ幅10本 生姜 みじん切り小さじ1 サラダ油大さじ1/2 *砂糖小さじ2 *みりん大さじ1 *醤油大さじ1半 *酒大さじ1

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720008918/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■肉巻きこんにゃく

8無題

こんにゃくを薄切り肉で巻くことでかさ増ししたレシピです。作り方は簡単。下茹でしたこんにゃくを肉にあわせた大きさにスライスし、そこにかたくり粉をまぶした豚ロースを巻きつけます。巻き終わりを下にしてフライパンで焼いて調味料を加え、とろみがついてきたらできあがり。コチュジャンのパンチの効いた味つけは、ダイエット時の物足りない気分を盛り上げてくれますよ。

カフェ風ダイエット!★肉巻きこんにゃく★

材料
(3人分)豚ロース20枚板こんにゃく1枚片栗粉適量★醤油大さじ2★水大さじ3★砂糖大さじ2★お酒、コチュジャン各大さじ1★み
りん大さじ2★ごま油(なくても可)好みで油適量

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140006987/?l-id=recipe_list_detail_recipe





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糸こんにゃくのダイエットレシピ



■糸こんにゃくのカルボナーラ

9無題

こってり濃厚なカルボナーラのパスタを糸こんにゃくで代用した、ダイエット時にはうれしいレシピです。糸こんにゃくのカロリーは100gで約6kcal。対してスパゲッティのカロリーは100gで約150Kcalなので、その違いは明らかですね。その分、生クリームを使って作ったチーズクリームは濃厚クリーミーな仕上がりに。コツは糸こんにゃくはしっかりと下茹ですること。独特の臭みが消え食べやすくなります。

糖質制限】糸こんにゃくでめちゃうま★カルボナーラ

材料
(1人分)糸こんにゃく1袋ウィンナー2本ラード小1●卵1個●生クリーム100cc●粉チーズ大1●塩小4分の1あらびき黒こしょう3ふり

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013875/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■タイ風焼きそば

10無題

タイ風焼きそばパッタイの麺を糸こんにゃくで代用したレシピです。一般的にパッタイで使われる中華蒸し麺は、100gで約200kcalと意外に高カロリー。一人前150gになると麺だけで300kcal近くなるので、ダイエットには向いていません。それを糸こんにゃくで代用したこのレシピはカロリーを気にせずパッタイのタイらしい風味を味わえるので、ダイエット中に人気の簡単レシピです。

☆糖質制限食☆こんにゃく麺のタイ風焼きそば♪

材料
(1人分)糸こんにゃく1袋(180g)鶏肉(皮付きのもの。胸肉でもモモ肉でも)50g(もっとたくさんでもok)もやし大きめひとつかみ(40g)ニラ4本(20g)桜えび小さじ1ナンプラー小さじ1レモン汁小さじ1/2塩少々(鷹の爪、パクチー)お好みで♪

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1380005691/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■糸こんにゃくと明太子の炒め

11無題

糸こんにゃくと明太子を炒め合わせた、簡単レシピです。作り方は、まず食べやすい長さに切った糸こんにゃくを下茹でします。ごま油で糸こんにゃくを炒めたら明太子を入れ、よく混ざったら出汁醤油で味を調えてできあがり。ダイエット中のおかずはもちろん、おつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。糸こんにゃくは下茹でをしっかりすると臭みも取れ、味も染みこみやすくなりますよ。

簡単おつまみ!糸こんにゃくと明太子の炒め!

材料
(2~3人分)糸こんにゃく1袋明太子(たらこ)25~30グラムごま油大さじ2酒大さじ1出汁醤油大さじ3

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050011440/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■糸こんにゃくと舞茸のチャプチェ風

12無題

チャプチェでよく使われる春雨の代わりに糸こんにゃくを使った、ダイエットレシピです。春雨と言うとヘルシー食材のように感じますが、意外に高糖質。カロリーは低いのですが、うどんの同程度の糖質を含みます。そんな春雨を糸こんにゃくで代用したこのレシピは、歯ごたえもよく似ている上おいしさはそのまま。楽天レシピ内糸こんにゃく×チャプチェで検索結果上位の人気レシピです。

糖質制限レシピ✳︎糸こんにゃくと舞茸のチャプチェ風

材料
(3〜4人分)糸こんにゃく1袋(200g)舞茸1/2パックパプリカ(赤)50g玉ねぎ50gピーマン1個人参20g牛こま切れ肉120g☆醤油大さじ1☆砂糖大さじ1/2☆ごま油小さじ1☆おろしにんにく少々オリーブオイル適量◎醤油・酒・みりん各大さじ1ごま油少々すりごま適量

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670017558/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■糸こんにゃくと玉子の炒め物

13無題

豚ひき肉を細かく切った糸こんにゃくでかさ増しした、炒め物のレシピです。2人分で使うひき肉はわずか30g。作り方は、まず下茹でした糸こんにゃくを1cm程度に細かく刻み炒めます。そこに豚ひき肉を加えて火が通ったら溶き卵と調味料を加え、仕上げに小ネギを散らしてできあがり。細かく切った糸こんにゃくがひき肉とうまく混ざるので、無理せずカロリーカットできる優秀レシピです。

*糸こんにゃくと玉子の炒め物*

材料
(2~人分) 糸こんにゃく1 袋 玉子1 個 豚ひき肉30 g程 ネギ(刻み)大さじ 1 めんつゆ(3倍濃縮)小さじ 2 塩一 つまみ 胡椒一 振り

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1300008536/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■糸こんラーメン

14無題

高カロリーレシピの代表であるラーメンの麺を糸こんにゃくで代用したレシピです。作り方は簡単。鍋にごま油を入れてもやしを炒めます。醤油などで味付けして中華だしを注ぎ、沸騰したら下茹でした糸こんにゃくを入れて軽く煮てできあがり。コツは醤油を少し焦がすこと。いかにもラーメンのような香ばしい香りが食欲をそそります。ダイエット中でも満足できるうれしいレシピ。

ダイエット!糸こんラーメン

材料
(1人分人分)糸こんにゃく(白滝でも可)150gもやし一掴みくらい水250cc醤油大さじ1☆砂糖小さじ1☆ウェイパー小さじ1塩コショウ適量ごま油適量

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1240018843/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■ヘルシービビン麺

15無題

韓国料理のビビン麺を糸こんにゃくで作ったヘルシーレシピです。ビビンとは韓国語で混ぜるという意味。その意味の通り、タレと具を“ビビン”するのがおいしい食べ方です。ビビン専用の麺だけでなく、そうめんやうどんでも作れますが、この作り方だと糸こんにゃくで作るので、大幅カロリーカット。コチュジャンのピリカラが温泉卵でまろやかになった、暑い季節に食べたいレシピです。

コンニャクでヘルシービビン麺

材料
(1人前)糸こんにゃく2袋白菜キムチ適量卵1個パクチー適量ビビンダレ①砂糖小さじ1酒小さじ1①醤油大さじ1①酢大さじ1①はちみつ小さじ1白すりごま大さじ1①コチュジャン大さじ1ラー油適量

レシピ詳細
https://www.kurashiru.com/recipes/de95730b-53fd-4667-89fd-8e74dcca49a3


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■ 玉こんにゃくのダイエットレシピ



■こんにゃくとエリンギのアラビアータ

16無題

生芋玉こんにゃくをピリカラのアラビアータに仕上げたレシピです。スーパーで安く売っている板こんにゃくもおいしいですが、生芋から作られたこんにゃくは風味が豊かで、噛み応えもあります。そこにエリンギも加わり咀しゃく回数が増えるので、ダイエットにぴったり。脂肪燃焼効果のあるトマトをたっぷり使うのもうれしいですね。最後に加える粉チーズで満足度もUP。

ダイエット☆こんにゃくとエリンギのアラビアータ

材料
(2人分)生芋玉こんにゃく200gエリンギ1本トマト缶詰(カット缶)200g醤油大さじ1/2塩・胡椒適宜にんにく1かけ鷹の爪1本※サラダ油0~大さじ1粉チーズ適宜大葉3枚

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760007837/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■蒟蒻の土佐煮

17無題

こんにゃくの代表料理土佐煮を玉こんにゃくでかわいらしく作ったレシピです。作り方は簡単。下茹でした玉こんにゃくを、酒と醤油、かつお節で煮るだけ。出汁をとる必要もありません。板こんにゃくで作る土佐煮もいいですが、丸いカラフルな玉こんにゃくで作るとおもてなしにもぴったりの一品になります。ダイエット目的だけでなく、おつまみにもおすすめ。

出汁いらず、玉蒟蒻のいきなり土佐煮

材料
(2人分)玉こんにゃく1袋水200cc酒大匙2杯醤油大匙2杯鰹節一掴み

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1990002443/?l-id=recipe_list_detail_recipe


■トマト味噌カレー炒め

18無題

こんにゃくと豆腐をカレー風味でまとめた炒め物のレシピです。作り方は、下茹でした玉こんにゃく、水切りした豆腐とほうれん草をカレー粉を利かせた調味料で炒めるだけと簡単。ほうれん草は茹でてから炒めるので、結石の原因となるシュウ酸の心配もありません。作者の「すいかサマ」さんは、たくさんのこんにゃくレシピやダイエットレシピをブログとともに公開中です。

ほうれん草とこんにゃくのトマト味噌カレー炒め

材料
(2人分)生芋玉こんにゃく150gほうれん草1束豆腐(水切り)1/3丁カレー粉小さじ1☆味噌大さじ1.5☆味醂大さじ1☆トマトカット缶詰大さじ3☆にんにく(チューブ)0~1cmサラダ油大さじ1/2

レシピ詳細
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760007872/?l-id=recipe_list_detail_recipe



■玉こんにゃくと大根の煮物

19無題

玉こんにゃくと大根にうまみが染みこんだ、ヘルシーな煮物のレシピです。作り方は簡単。湯通しした玉こんにゃくと大根とししとうを、出し汁を加えた調味料で煮るだけ。しっかり味の煮物ができあがります。冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったり。ダイエット中に小腹が空いた時、軽くつまめるおかずにもなりますね。つくれぽ数20件越えの人気レシピです。

玉こんにゃくと大根の煮物♪

材料
(4人分) 玉こんにゃく約300g 大根(いちょう切り)1/4本 ししとう60g ●水300cc ●酒100cc ●しょう油50cc ●めんつゆ(2倍濃縮) 30cc ●砂糖大さじ3 ●かつおだしの素大さじ1 みりん 大さじ2

レシピ詳細
https://cookpad.com/recipe/685854




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プロフィール

ハム

Author:ハム
美容食・美容グッズ・ダイエットマニアです! 過去に試した美容食レビューや ダイエットに役立つ情報を投稿します! 共感できる場合は気軽にコメントをお願いしますw
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